Eres lo que Comes

“Lo que comes puede ser la medicina más poderosa o el peor veneno”

                                                                        -Ann Wigmore

Si no has leído todavía lo que cuenta Lewandowsky sobre el efecto de su dieta en su rendimiento futbolístico debes hacerlo ya. Según el futbolista, desde que sigue la dieta ideada por su esposa y reconocida nutricionista Anna Stachuska, ha mejorado su rendimiento y se encuentra en la mejor forma deportiva de su vida. 

Para un futbolista la dieta es un aspecto fundamental y algo que hay que cuidarlo. El entrenamiento de fútbol es físicamente muy exigente porque los jugadores alternan entre caminar, trotar, y correr a gran velocidad. Durante un partido de fútbol base, los jugadores suelen correr entre 5km y 10 km, acelerar de 40 a 60 veces, y cambiar de dirección con mucha frecuencia. Estos patrones de juego reducen sustancialmente las reservas de combustible muscular (glucógeno), lo que puede causar fatiga, reducción de efectividad, y lesiones, si no se maneja bien.

Dieta de entrenamiento para el fútbol

El plan de nutrición de un futbolista debe basarse en proteínas magras para la reparación y recuperación muscular, y carbohidratos en el momento adecuado para no se acabe el combustible. Además, las frutas, verduras, frutos secos, semillas y cereales integrales, aportan importantes vitaminas y minerales, junto con algunas grasas saludables como el aguacate, los frutos secos, el aceite de oliva, y el pescado azul, como el salmón.

Los jugadores de fútbol deben ajustar su ingesta de alimentos y líquidos para que coincida con su carga de entrenamiento. Por ejemplo, durante los períodos de entrenamiento pesado, una dieta rica en carbohidratos es importante para proporcionar el combustible adecuado para reducir la fatiga, mantener el rendimiento y promover la recuperación. Los días de descanso, se necesitan menos carbohidratos dada la menor demanda de energía del cuerpo.

Necesidades de hidratación

La hidratación también es muy importante para los futbolistas. Los requisitos de líquidos durante los partidos pueden ser considerables debido a la alta intensidad de un partido (agravado aún más si hace calor). La deshidratación puede tener un impacto negativo en el rendimiento del fútbol, ​​particularmente en la resistencia, la velocidad, la ejecución de habilidades, y la toma de decisiones. Por su puesto, la falta de hidratación también afecta a las lesiones. 

Tomar líquidos con todas las comidas y meriendas, llevar una botella de agua a lo largo del día, y beber entre 200-600 ml de líquido justo antes del inicio del entrenamiento son algunas estrategias útiles para optimizar los niveles de hidratación. Durante el entrenamiento, los jugadores deben aprovechar cualquier oportunidad de descanso para beber algo de agua. Durante sesiones intensas, las bebidas deportivas también pueden ser útiles ya que contienen carbohidratos para ayudar a reponer las reservas de energía, además de líquidos y electrolitos para la rehidratación.

La rehidratación después del entrenamiento es particularmente importante, especialmente si se entrena en un clima cálido. Añadir electrolitos a los líquidos o el consumo de alimentos salados junto con los líquidos también nos puede ayudar con los objetivos de rehidratación.

¿Qué comer antes de los partidos?

Es importante comenzar los partidos bien alimentados. Cada jugador es diferente, pero generalmente conviene comer entre 3 a 4 horas antes del comienzo del partido. Esta comida debe contener algo de carbohidratos (arroz, pasta), líquidos para la hidratación (agua, bebida deportiva), y algo de proteína (pollo, pavo, atún). Una pequeña cantidad de proteína en la comida nos ayudará a prevenir el hambre durante el juego. 

Lewandowsky dice que la noche antes de un partido se toma un buen plato de arroz con leche porque le aporta hidratos de carbono y glucosa. Con lo rico que está el arroz con leche, creo que no nos va a ser difícil imitarle!